Du soleil le matin … pour aider les enfants à dormir le soir !

Musique par Ronan Vernon

Il commande au soleil d’animer la nature. – Jean racine

Le soleil qui court sur le monde
J’en suis certain comme de toi
Le soleil met la terre au monde

– Paul Eluard

 

Bonjour à tous !lumiere matin sante enfants

Cet article participe au carnaval d’articles du groupe de blogueurs « Forme Vitalité Bien-être ». Tous les mois, chaque blogueur publie un article sur un thème commun. Pour mars, le thème retenu est ‘Organiser votre journée pour votre bien-être’, proposé par Johann du blog Apprendre à manger, qui ouvre le carnaval avec son article L’organisation d’une journée : mise en pratique du bien-être.

 

Les bienfaits potentiels d’une exposition raisonnée au soleil sont nombreux : régulation de l’humeur, santé des yeux, prévention de maladies de peau, meilleure densité osseuse, etc. Ce qui est parfois moins connu, c’est son importance pour un sommeil de qualité, une des bases de la bonne santé de nos enfants.

 

Comme la plupart des organismes vivants sur Terre, le corps humain fonctionne selon un ensemble de cycles d’environ 24 heures : éveil/sommeil, température corporelle, pression sanguine, niveau de cortisol sanguin, métabolisme cellulaire, vigilance, etc. Cet ensemble est appelé rythme « circadien », du latin circa, « autour de » ou « environ », et dies, « jour », soit « qui dure environ une journée ».

Ces horloges internes battent le temps dans chacune de nos cellules. Elles se synchronisent jour après jour sur la lumière du soleil, une sorte de remise à l’heure perpétuelle : chaque jour, le début de leur cycle se cale sur le début ou sur la fin du jour. Des horloges bien réglées permettent de répondre aux variations des cycles de la lumière, mais aussi de les anticiper. En particulier, un corps « bien calé » se prépare de lui-même à la nuit et au sommeil [13]. Si vous êtes parents, cette dernière phrase aura retenue toute votre attention 🙂

 

Afin de synchroniser le cycle éveil/sommeil avec le déroulement d’une journée classique, le corps s’appuie sur les variations de de l’intensité et de la composition de la lumière du soleil [1, 2, 4, 5, 6, 8, 10, 12, 13] :

  • une lumière intense et comprenant tout le spectre de couleurs, du rouge au bleu, correspond à une lumière de début de journée. Dans ce cas, le corps augmente la production de sérotonine – l’hormone de l’éveil – et diminue la production de mélatonine – l’hormone du sommeil : il se prépare à l’activité physique et cérébrale ;
  • une lumière décroissante et dont les composantes rouge-orange-jaune dominent correspond à une lumière de fin de journée. Dans ce cas, le corps augmente la production d’endorphine et diminue la production de mélatonine : il se prépare au sommeil.

Ces informations sont recueillies par des récepteurs spécifiques, au niveau des yeux. Ces récepteurs ne génèrent aucune image : leur fonction est de transmettre les caractéristiques de la lumière à l’hypothalamus, une région du cerveau qui synchronise le cycle éveil/sommeil avec l’environnement extérieur [1, 5, 6, 12].

 

Les lumières artificielles, issues des téléviseurs, des lampes LED, des tablettes, des téléphones portables, etc. sont riches en bleu. Or de plus en plus d’enfants, une fois le soleil couché, sont exposés à ce type de lumière. Leur corps reçoit alors le signal qu’il faut se préparer à l’éveil, plutôt qu’au sommeil. Ceci contribue à dérègler l’horloge biologique des enfants et à perturber leur sommeil [2, 3, 5, 8, 9, 11].

 

Pour tenter de recaler leur rythme circadien sur le déroulement d’une journée, les bonnes pratiques suivantes peuvent être mises en œuvre [1, 2, 11, 12] :

  • exposer les enfants à la lumière du soleil dès le matin, pour « ancrer » le cycle, puis quelques fois pendant la journée ;
  • diminuer le soir, autant que possible, leur exposition aux lumières issues d’appareils électroniques;
  • éviter de placer des lumières riches en bleu dans leur chambre (ex : LED) ;
  • réduire les lumières résiduelles dans la chambre (ex : réveil-matin lumineux), afin que leur sommeil se fasse dans une obscurité (quasi-)totale.

Ainsi, l’éveil est stimulé dès le début de journée. Sans perturbation en soirée, le rythme circadien favorisera spontanément l’endormissement de l’enfant en soirée [2, 6, 12] : l’horloge biologique est à nouveau réglée sur le déroulement classique d’une journée.

Des simulateurs de crépuscules sont aujourd’hui vendus en grande surface. Selon les modèles, ils fournissent une lumière riche en rouge-orange et qui décroit progressivement. J’entends pas mal de retours d’expérience positifs autour de moi, peut être aurez-vous envie de tenter l’expérience avec vos enfants ! 🙂

 

Ce type d’exposition à la lumière se rapproche probablement de celui nos ancêtres préhistoriques :

  • ces chasseurs-cueilleurs n’étaient pas exposée le soir à des lumières riches en bleu : les lumières artificielles n’existaient pas ; la lumière du crépuscule, puis celle du feu, ne sont pas riches en bleu ;
  • pour les populations actuelles de Hadzas, vivant dans la région d’Afrique de l’Est où le genre Homo est apparu, et parmi lesquelles l’insomnie est quasi-absente, l’exposition au soleil du matin représente une grande part de leur exposition totale [7] : le matin correspond à des températures plus clémentes, permettant l’activité physique et augmentant les chances de trouver des animaux au cours de la chasse.

 

Ces bonnes pratiques correspondent donc bien au positionnement du blog, à l’intersection entre les preuves scientifiques et le mode de vie supposé de nos ancêtres. Les connaissiez-vous ? Peut-être essayez-vous déjà de les mettre en pratique : je suis très preneur de vos retours d’expérience, en particulier ceux qui permettent de diminuer l’utilisation d’écrans sans « drame » haha. Personnellement, j’essaye de coucher mes enfants le plus tôt possible ! 🙂

Photo par Eileen Delhi

 

Références :

  1. Liberman J. Lumière : Médecine du futur. Le Courrier du Livre 2011.
  2. Nathaniel Mead M. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Environ Health Perspect. 2008 ; 116(5): A197.
  3. 27th annual meeting of the Associated Professional Sleep Societies LLC. Sleep – Journal of sleep and sleep disorders research 2013 ; abstracts supplements – Circadian Rhythms.
  4. Cajochen C, Frey S, Anders D at al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 2011 ; Vol. 110 no. 5, 1432-1438. DOI: 10.1152/japplphysiol.00165.2011
  5. Vandewalle G, Collignon O, Hull JT et al. Blue light stimulates cognitive brain activity in visually blind individuals. J Cogn Neurosci. 2013 ;25(12):2072-85. doi: 10.1162/jocn_a_00450.
  6. Viola AU, James LM, Schlangen LJ et al. Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008 ; 34(4):297-306. Epub 2008 Sep 22.
  7. Yetish G, Kaplan H, Gurven M et al. Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies. Current Biology 2015 ; Volume 25, Issue 21, p2862–2868, 2. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cub.2015.09.046
  8. Revell VL, Skene DJ. Light-induced melatonin suppression in humans with polychromatic and monochromatic light. Chronobiol Int. 2007 ; 24(6):1125-37.
  9. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B, Rea MS. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. 2011 ; 32(2):158-63.
  10. Mclntyre IM, Norman TR, Burrows GD et al. Human Melatonin Suppression by Light is Intensity Dependent Journal of Pineal Research  1989 ; Volume 6, Issue 2, pages 149–156. DOI: 10.1111/j.1600-079X.1989.tb00412.x
  11. Joshua J. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 ; 96(3): E463–E472. doi: 1210/jc.2010-2098
  12. Kresser C. RHR: Why Most People Are Sleep-deprived and What to do About it – 2012 – http://chriskresser.com/why-most-people-are-sleep-deprived-and-what-to-do-about-it/
  13. Ameisen JC. Sur les épaules de Darwin : Les battements du temps. Actes Sud Editions 2014.
  14. Guyenet S. The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat. Flatiron Books 2017.
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21 Commentaires

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  5. Amandine

    Merci pour ces précieux conseils à appliquer aussi à nous adultes.
    Ici à Tahiti, le soleil se lève tôt toute l’année et les volets occultant totalement la lumière sont rares. J’aime cette lumière du matin qui passe entre mes rideaux, et qui me réveille en douceur. C’est vrai que cela me procure beaucoup de bien-être pour la journée.
    Amandine Article récent : Que faire quand les autres m’énervent ?My Profile

    Répondre
    1. Guillaume (Auteur de l'article)

      J’adore les commentaires qui commencent par  » Ici à Tahiti » 😀
      Je suis content pour toi Amandine, c’est super. Personnellement, quand je sors de chez moi le matin, il fait nuit la moitié de l’année haha

      Répondre
  6. Murielle

    Bonjour Guillaume,

    Personnellement, j’utilise un simulateur d’aube depuis plusieurs années: c’est le seul réveil qui me fait sortir du lit!
    Avant ça, j’utilisais 2 ou 3 réveils différents, mais c’était juste impossible de me lever!
    Bref, je suis une fan inconditionnelle!

    Répondre
  7. Guillaume (Auteur de l'article)

    haha moi aussi j’en ai acheté un il y a 15j. On se sert plus de l’option « crépuscule » pour le moment, pour faire comprendre à notre fille de 4 mois qu’il est temps de dormir 🙂 On en est plutôt contents 😉

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  8. Pingback: Rencontre D'auteurs Autour Du Thème Organiser Son Bien-être

  9. Célia

    Article instructif !
    J’ai également constaté qu’il est très difficile de s’endormir après avoir été confronté aux lumières riches en bleu.
    En revanche je n’ai encore jamais utilisé d’appareil simulateur d’aube et de crépuscule et je serais très curieuse d’avoir un retour, savoir si ça aide vraiment à se lever et à s’endormir.

    Répondre
    1. Guillaume

      L’achat est récent chez nous, et surtout utilisé en mode crépuscule / très faible lumière dans la pièce. Dans ces conditiind, notre petite de 4 mois s’endort plutôt bien, mais j’ai du mal pour le moment à estimé la contribution de ce facteur parmi les autres (rituel, qualité du sommeil en journée, etc.).

      Autour de moi j’ai plusieurs retours très positifs sur le lever,comme celui de Muriel ci-dessus par exemple. Ils mettent en avant la lumière mais aussi les sons (au lieu du biiiiip biiiiip classique , tu peux te réveiller avec des chants d’oiseaux « comme nos ancêtres »)
      Guillaume Article récent : Du soleil le matin … pour aider les enfants à dormir le soir !My Profile

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  10. Amour, Mode & Beauté

    Merci pour cet article Guillaume,

    Depuis sa naissance, ma fille s’endort avec une veilleuse orangée qui projette des étoiles au plafond. La veilleuse s’arrête après 30 minutes et depuis qu’elle à 3 mois, elle s’endort en une seconde et sans jamais se réveiller même quand y a du bruit (elle a 17 mois aujourd’hui). Après avoir lu ton article, je me dis que la lumière y est peut-être pour quelque chose.

    Bises et à bientôt 😉

    Répondre
    1. Guillaume (Auteur de l'article)

      Merci pour ton retour très intéressant.
      Oui peut être, effectivement, mieux ne pas choisir une veilleuse bleue haha

      « depuis qu’elle à 3 mois, elle s’endort en une seconde » : tu as bien de la chance :))))

      Répondre
  11. Blandine

    Pour diminuer l’utilisation des écrans sans drame, le plus simple est de fixer des règles précises dès le départ: pas d’écran dans les chambres, pas d’écran après telle heure.

    Si on a loupé le coche ou pour les enfants un peu plus grands, on peut télécharger des applications pour téléphone ou pour tablettes qui modifient la composition lumineuse de manière à être en phase avec ton article 😉 Elles permettent d’ajouter un filtre de couleur qui diminue l’apport en lumière bleue.

    Bon je ne les ai pas testées mais c’est assez bien expliqué dans cet article:
    http://www.frandroid.com/actualites-generales/275764_ecrans-et-sommeil-comment-dormir-malgre-votre-addiction#comments

    Répondre
    1. Guillaume (Auteur de l'article)

      Bien vu Blandine, je voois que tu es bien érudite sur ce sujet, quelle culture !
      je crois comprendre que le logiciel le plus connu est F.lux, qui a le bon gout d’être gratuit. L’autre alternative classique ce sont des lunettes à verres oranges : je trouve que ça fait ressembler à des mouches, gros fou rire garanti ! 😀

      Répondre
  12. Tisya

    Merci pour cet article Guillaume. Ici à la Réunion il y a beaucoup de luminosité et nous avons l’habitude de suivre ce rythme pour nos activités. En ce qui me concerne j’ai téléchargé un logiciel pour mon ordi et j’en ai ressenti très vite les bienfaits.

    Répondre
    1. Guillaume (Auteur de l'article)

      Tu fais référence au logiciel évoqué par Blandine je suppose (F.Lux ?). C’est super que tu en aies senti les effets, ça me motive pour essayer !

      Répondre
  13. Blanche

    Guillaume, j’ai beaucoup apprécié ce thème ; je vais me renseigner pour m’ins-taller le logiciel pour l’ordinateur, est-ce possible pour la tablette ?
    Quand nous avons eu nos petits enfants dernièrement, nous n’avons pas allumé la télé, peu de tablette, et très peu de portable ! et donc, ce fût les sorties dehors, les jeux, les puzzles …et cela a passé très vite !
    Bravo si ton bébé s’endort maintenant sans souci !

    Répondre
  14. Guillaume (Auteur de l'article)

    ok ça fait plaisir 🙂 Je n’ai pas de tablette donc je ne suis pas sûr, mais a priori il n’y a pas de raison que ça ne marche pas sur ta tablette : essaye et dis nous ! 🙂

    On n’est pas encore au « sans souci » pour le bébé, mais ça nous aide 😉

    Répondre
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