Comment protéger les enfants des environnements obésogènes, avec Stephan Guyenet – article bonus !

Bonjour à tous !

Une série de cinq articles a été consacrée aux travaux de Stephan Guyenet, chercheur en neuroscience, spécialiste du surpoids et de l’obésité. Les résultats présentés me semblent très utiles pour des parents et des encadrants d’enfants : ils permettent de construire un environnement et un style de vie qui contribuent, de façon non consciente, à protéger les enfants du risque de devenir obèse et à établir des comportements alimentaires sains.

Au cours de mes lectures et du visionnage de conférences portant sur ces travaux, j’ai également collecté d’autres idées et d’autres recommandations mentionnées par Stephan Guyenet, plus ou moins en lien avec les thèmes abordés par cette série d’articles, mais qui me paraissent aussi intéressantes et utiles. Comme je considère que Stephan Guyenet fournit des informations scientifiquement très robustes, j’ai rassemblé ces idées et ces recommandations pour les partager avec vous. En voici une compilation !

• Les mécanismes de la satiété peuvent être partiellement inhibés par la variété des aliments disponibles. Par exemple, la grande variété proposée par un buffet constitue une forte incitation à trop manger. Une astuce pour contrer l’« effet buffet » est de choisir trois aliments, qui plaisent à l’enfant, et de s’y tenir.
• En termes de nombre de calories ingérées, la différence entre choisir des aliments à faible récompense et choisir des aliments à récompense modérée semble être de second ordre, au regard de la différence entre choisir des aliments à récompense modérée et choisir des aliments à forte récompense : la priorité semble donc de sortir de l’environnement des enfants les produits alimentaires à forte récompense, typiquement les produits alimentaires industriels très transformés, très gras, très sucrés…
• Manger selon un modèle ancestral n’est pas juste une question de nutriments. Cela intègre aussi la disponibilité de la nourriture, la manière dont elle est préparée et ses caractéristiques sensorielles.
• L’attirance vers un aliment est soit innée soit acquise. Les préférences innées sont partagées par la plupart des personnes. L’exemple le plus profondément ancré en nous semble être le goût pour le sucré, ce qui suggère que nous avons été soumis à une forte pression évolutionniste vers les aliments aux saveurs sucrés. Ces saveurs auraient été présentes dans les fruits frais et le miel, qui sont généralement des aliments sûrs et riches en nutriments.
• En général, les préférences considérées comme innées sont celles pour le sucré, le gras, l’amidon, la densité calorique, l’absence d’amertume, le glutamate libre et le sel. Ces deux derniers éléments, dont l’affinité avec le système de la récompense est moins connue, peuvent également s’expliquer du point de vue de l’approche ancestrale :
  • le glutamate libre est une substance produite lors de la cuisson de la viande. Or la cuisson de la viande, à partir du moment où elle a été maîtrisée (la date fait débat), a constitué une des principales sources de calories pour alimenter le cerveau humain, très consommateur d’énergie [3-7]. Aujourd’hui, le produit transformé le plus connu et qui présente une forte concentration en glutamate est la « sauce soja », très aimée des amateurs de cuisine japonaise. Je connais des personnes dépendantes !! 🙂
  • l’attirance pour le sel pourrait être liée aux pertes dues à la sudation. Il y a 7 à 8 millions d’années, nos ancêtres primates non-humains ont quitté la forêt tropicale pour la savane arborée, dans la zone du rift africain. Ces nouvelles conditions de température et d’ensoleillement auraient favorisé, par sélection naturelle, la perte de poils au profit d’un système plus performant de régulation de la température corporelle : le système de sudation. Or celui-ci a pour effet collatéral de nous faire perdre des ions sodium et chlorure, les constituants du sel.

• Sur la base de nos expériences personnelles, le système de la récompense peut également augmenter la motivation vers d’autres aliments, lorsque ceux-ci sont consommés de manière régulière et en présentant une association avec certaines préférences innées. Par exemple :
  • la bière est amère, mais elle est dense en calories (et par ailleurs, l’alcool stimule directement certains circuits du système de la récompense) ;
  • les légumes amers peuvent être agrémentés dans un premier temps, pour devenir plus attrayants par la suite. Par exemple, ajouter des matières grasses saines (ou du sel ou de la sauce soja…) à des choux de Bruxelles contribuera à développer un attirance vers les propriétés associées aux choux de Bruxelles : leur odeur, leur saveur, leur texture, leur apparence… et au final pour les choux de Bruxelles eux-mêmes. Pratiquer de manière raisonnable, cette pratique pourrait être utile pour favoriser la consommation de légumes amers par les enfants.
• La forte récompense de certains aliments est une des raisons pour lesquelles beaucoup d’enfants mangent au-delà de leurs vrais besoins en calories, mais cela ne signifie pas qu’elle doit être drastiquement minimisée dans toutes les situations. La vie est un acte d’équilibre ; apprécier la nourriture fait partie de l’équation.
• Comme décrit dans les articles précédents, si des aliments à forte récompense sont retirés du réfrigérateur et des placards, non seulement les enfants en mangeront moins, mais en plus ils finiront par ne plus en avoir envie : le cerveau oublie petit à petit le lien entre le signal et la motivation. Combien de temps cela peut prendre ? Cela dépend de nombreux paramètres personnels ; « quelques semaines » constitue un ordre de grandeur approximatif.
• Les repas des chasseurs-cueilleurs actuels, ainsi que ceux de la plupart des populations non industrialisées, sont assez monotones et comprennent peu de mélanges. Généralement, leur ration alimentaire de routine se base sur un ou deux aliments, parfois trois : taro, patate douce, riz, noix… Ces aliments de base sont accompagnés par de plus petites quantités d’autres aliments, parfois à forte récompense. La grande variété d’aliments consommés, pour laquelle ils sont bien connus, ne se fait pas à l’échelle d’un repas, mais à l’échelle de plusieurs mois. L’approche ancestrale suggère donc de privilégier des repas simples, avec peu de mélanges. En pratique, des études ont montré que la variété et les mélanges favorisent l’excès de calories ingérées.
• En complément des signaux envoyés par le tube digestif, caractérisant le volume et la composition des aliments ingérés, le système de la satiété intègre aussi des repères visuels. Sur base des connaissances disponibles sur ce thème, deux pratiques permettent de diminuer l’ingestion de calories :
  • utiliser de petites assiettes, de petits couverts, des verres étroits et allongés… renvoie l’impression visuelle d’une « vaisselle remplie » avec moins d’aliments ;
  • garder une trace visuelle de la nourriture consommée tout au long du repas, comme laisser sur la table les plats utilisés par exemple, fournit des repères visuels permettant de de mieux réaliser la quantité totale de nourriture ingérée.

• A titre personnel, Stephan Guyenet évite les huiles de graines raffinées riches en acides gras omégas 6 : selon lui, elles sont pour les lipides ce que le sucre raffiné est aux glucides. Néanmoins, il n’a pas trouvé d’éléments convaincants contre les fruits secs riches en omégas 6, et il ne s’inquiète pas de leur consommation, tant qu’elle ne donne pas lieu à un excès de calories ingérées. Cette proposition pourrait suggérer que, avant de réfléchir à des ratios de nutriments idéaux, la priorité consiste à privilégier les aliments entiers aux aliments (industriels) très transformés. En parallèle, il prête attention à manger régulièrement des fruits de mer riches en omégas 3.
• A la question « Est-ce que vous voulez dire que, pour pouvoir maîtriser l’ingestion de calories, il faut renoncer au plaisir apporté par la nourriture ?« , Stephan Guyenet apporte plusieurs éléments de réponse :
  • le niveau de récompense des repas a une influence importante sur la consigne du lipostat, mais il n’est pas le seul. Diminuer le niveau de récompense des aliments est un moyen très efficace de réduire le nombre de calories ingérées, mais il existe d’autres moyens. Parmi l’ensemble des outils disponibles, à chacun de choisir ceux qui lui conviennent, en fonction de ses propres objectifs de santé ;
  • limiter les produits à forte récompense est très différent de ne plus prendre de plaisir à manger. Il s’agit plutôt de limiter l’excès artificiel de plaisir et la désensibilisation des sens qu’il a engendré. Avec des sens normalement affûtés, les aliments simples et peu transformés donnent du plaisir et de la satisfaction ;
  • diminuer le niveau de récompense des repas n’est pas, par essence, une recommandation du type « tout ou rien ». Une approche graduelle peut être adaptée aux besoins et aux objectifs de chacun. Un premier niveau pourrait être de réduire la consommation des produits alimentaires à très forte récompense (cookies, pizzas, viennoiseries, sodas…) ; les niveaux suivants pourraient être de cuisiner soi-même sa nourriture, de privilégier les vrais aliments, de peu transformer ces aliments, de privilégier les cuissons douces, de limiter les ajouts (de gras, de sucre, de sel…), de limiter les mélanges, de réduire le nombre d’aliments par repas (tout en conservant une grande variété au global)… ;
  • souvent, l’affirmation sous-entendue par cette question ne considère pas les déplaisirs associés à la suralimentation, favorisée par un fort niveau de récompense ;
  • une question complémentaire pourrait être mise en regard de la première : pourquoi a-t-on besoin, en routine, de ressentir un grand niveau de plaisir avec la nourriture ? Les chasseurs-cueilleurs actuels et les populations non-industrialisées se basent généralement sur une nourriture simple, composée de vrais aliments, peu transformés, sans que cela représente un enjeu particulier ou une insatisfaction.
• Si la subtilité des sens a été amoindrie par une sur-sollicitation en routine, retrouver du plaisir et de la satisfaction en consommant des aliments simples peut demander une période de transition, typiquement de deux à trois semaines (si on passe directement à un régime d’aliments simples ; on peut aussi faire le choix d’une évolution graduelle). Si besoin, pour accompagner l’enfant dans cette période de transition, la potentielle frustration du système de la récompense pourra être compensée par d’autres sources de plaisir. Par exemple : maintenir un bon niveau d’activité physique, passer du temps de qualité en famille, jouer avec des amis dans la nature, etc.
• Pour un humain, compter les calories n’est pas la manière naturelle d’interagir avec la nourriture. Mieux vaut fournir les bons signaux aux systèmes corporels de régulation de l’énergie et de l’appétit, puis leur laisser faire le travail. C’est ainsi que la plupart des humains ont maintenu un poids approprié pendant des centaines de milliers d’années, avant le 20^e siècle.
• En dépit de ce que certaines personnes affirment, notre compréhension de la nutrition et de la santé humaine est plutôt basique, encore aujourd’hui. Il est donc préférable de s’inspirer de la sagesse accumulée par les cultures non-industrialisées, qui ne présentent pas les maladies que nous essayons d’éviter.
• Le plus gros changement dans notre rapport à la nourriture, ces dernières années, c’est d’en préparer de moins en moins par nous-mêmes : on mange de plus en plus à l’extérieur, on achète de plus en plus de plats préparés. Et les sociétés qui préparent nos repas ont pour objectif principal de maximiser leurs bénéfices. Pour atteindre cet objectif, elles ont besoin qu’on mange le maximum de nourriture possible et qu’elle leur coûte le moins cher possible. Ceci qui peut s’opposer à notre propre objectif de pleine santé.

Voilà, c’est la fin de notre exploration des travaux et des idées de Stephan Guyenet. J’espère que ce contenu aura pu vous être utile, comme il l’a été pour moi et ma famille. Au-delà des nombreuses recommandations concrètes qui peuvent être intégrées dans la vie quotidienne des enfants, les propositions de Stephan Guyenet permettent d’expliquer et de retrouver un grand nombre des résultats disponibles dans la littérature scientifique.

En complément, j’aimerais aborder le contenu de travaux scientifiques plus émergents, ceux portant sur des substances chimiques dont l’action pourrait favoriser l’obésité : les substances dites « obésogènes ». Par exemple, certaines de ces substances, administrées à des souris gestantes, ont causé un surplus de cas d’obésités dans leur descendance. Cet effet obésogène a été retrouvé jusqu’à trois générations après l’exposition. Quelles sont ces substances ? Comment agissent-elles ? Comment protéger les femmes enceintes et les enfants ? C’est ce que nous approfondirons à l’occasion d’une prochaine série d’articles.

Photo par Shannan Muskopf, marcokalmann et Mack Male

Références :

1. Guyenet S. The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat. Flatiron Books
2. Département de l’agriculture des États-Unis (United States Department of Agriculture, USDA). Dietary Guidelines. https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines-2010
3. Picq P, Lemire L. A la recherche de l’homme. Robert Laffont
4. Wrangham R. Catching Fire: How Cooking Made Us Human. Basic Books
5. Milton K. Hunter-gatherer diets – a different perspective. American Society for Clinical Nutrition
6. Lieberman DE. The Story of the Human Body: Evolution, Health and Disease. Pantheon Press 2013.
7. Cordain L. ANCESTRAL FIRE PRODUCTION: IMPLICATIONS FOR CONTEMPORARY PALEO DIETS – 2015 – http://thepaleodiet.com/ancestral-fire-production-implications-contemporary-paleo-diets/ (Consulté le 04/05/2017)