Comment protéger les enfants des environnements obésogènes, avec Michel Desmurget (1/2)

Bonjour à tous !

Il y a quelques semaines, une série d’articles a présenté les travaux de Stephan Guyenet sur les facteurs favorisant la suralimentation. J’ai beaucoup d’estime pour lui et je suis ses communications depuis plusieurs années, via son blog et ses conférences ; son approche de l’alimentation par les neurosciences a beaucoup apporté à ma vision de ce que je souhaite pour mes enfants. En particulier, Stephan Guyenet souligne l’importance de l’influence non-consciente de notre environnement sur la construction de nos habitudes alimentaires.

A l’époque où j’ai découvert ses propositions, je n’avais pas trouvé de scientifique français travaillant sur cette thématique et communiquant vers le grand public. Et bien ça y est, j’en ai découvert un il y a quelques semaines : il s’agit de Michel Desmurget.

Michel Desmurget est chercheur au Centre national de la recherche scientifique (CNRS), spécialisé en neurobiologie, et directeur de recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM). Il travaille notamment sur les effets de la télévision sur la santé et le développement des enfants. Mais alors, quel rapport avec la suralimentation ? Le lien est d’ordre personnel : Michel Desmurget était obèse, avec un indice de masse corporel (IMC) supérieur à 40 (obésité dite « morbide » ou « massive ») ; en 2011, après avoir essayé plusieurs régimes à la mode sans succès sur le moyen-long terme, il décide d’approfondir lui-même la littérature scientifique portant sur la perte de poids, et notamment celle reliant neurosciences et suralimentation. Sur la base de son analyse des données disponibles, il perdra 50 kilos en 4 ans, sans les avoir repris à ce jour ; il détaille son expérience personnelle et ses recommandations dans un livre – L’antirégime [1], publié en 2015 -, qui sera suivi d’une version moins technique et plus « grand public » – L’antirégime au quotidien [2], publié en 2016.

Que vous ayez besoin de perdre du poids ou non, je recommande chaudement la lecture d’un de ces deux livres. Dans le cadre de cet article, il ne s’agit pas d’en faire une chronique dans leur ensemble, mais de s’intéresser à un sujet particulier, que je trouve particulièrement bien approfondi par Michel Desmurget : comment construire un environnement alimentaire qui ne pousse pas à surconsommer de la nourriture, comme c’est le cas de l’environnement de la plupart des enfants dans le monde moderne occidental.

Voici une compilation de bonnes pratiques et d’astuces, pratiques et concrètes, appuyées par des travaux de recherche, et qui contribueront à protéger vos enfants du risque de suralimentation… sans effort conscient de leur part. Elles se basent sur les mécanismes cérébraux non-conscients que j’ai présentés dans cet article : Comment protéger les enfants des environnements obésogènes, avec Stephan Guyenet (2/5)

• réduire les distractions pendant les repas

Moins un enfant est attentif à ce qu’il mange, moins son cerveau enregistre les différentes informations relatives au repas en cours, ce qui retarde l’envoi des signaux de satiété et favorise une plus grande consommation aux repas suivants, car le cerveau sous-estime les besoins restants. La présence de distractions a aussi tendance à augmenter la longueur du repas, ce qui augmente les probabilités de se resservir sans faim réelle.

Certaines études montrent que des distractions peuvent augmenter la prise alimentaire moyenne de 30 à 40 % (!). Typiquement, il s’agit de manger en regardant la télévision, en écoutant la radio, en jouant à des jeux vidéos, en écoutant la musique, en faisant ses devoirs, etc.

Par exemple, dans une étude, si un individu décidait de manger sa pizza ou ses pâtes au fromage devant la télévision plutôt que simplement assis dans une cuisine, la consommation augmentait de 36 % (pizza) et 77 % (pâtes au fromage). L’effet était d’autant plus important que le programme était tonique et excitant. Comme attendu, cette surconsommation a porté à la fois sur le repas courant et sur les prises ultérieures.

• réduire les portions distribuées pendant les repas ; notamment, éviter les menus au format XL ou XXL

Pour estimer la quantité de nourriture ingérée, le cerveau s’appuie sur des indicateurs indirects. La portion distribuée en fait partie : elle sert de point de référence au cerveau pour définir ce qu’est la « portion normale ». Il suffit donc de diminuer la taille de la portion distribuée pour que les enfants mangent moins.

Ce phénomène, connu des fabricants industriels, pourrait expliquer pourquoi la taille des portions de nourriture vendues a significativement augmenté en 20 ans, d’un facteur 2 à 3 pour la plupart des produits industriels. Symboliquement, la portion de frite standard chez Mc Donald’s est devenue la « petite » portion, le verre standard de soda chez Burger King est devenu le « petit » verre, les donuts actuels sont plus grands que ceux qu’achetait la génération précédente…

En particulier, plusieurs études ont décrit la déclinaison de cette tendance chez des enfants de 4 à 6 ans. Par exemple, lorsque la portion servie de pâtes au fromage était plus grande, l’accroissement de la prise alimentaire, compris entre 25 et 60 %, provenait de la tendance des enfants à prendre des bouchées plus grandes, le nombre total de bouchées restant constant.

Des portions plus restreintes conduisent à manger moins sans changer la sensation de faim, ni accroître notablement la prise alimentaire des repas suivants.

Le volume des contenants donne également un indice indirect au cerveau pour évaluer ce qu’est une portion normale. Par exemple, pour le cerveau, une même quantité de nourriture donnera une impression de « peu / vide » dans une grande assiette et une impression de « beaucoup / plein » dans une petite assiette. Cette phénomène, appelé « illusion de Delbœuf », est également observé pour d’autre types d’ustensiles : verres, saladiers, fourchettes… En moyenne, selon les études, la surconsommation liée à une grande vaisselle est de l’ordre de 25-30 % (!).

Plus le contenant est grand et plus on a tendance à manger : de nombreuses études confortent ce résultat aujourd’hui. Dans l’une d’elles, des spectateurs naïfs se sont vus offrir, avant une séance de cinéma, des pop-corns dans un récipient de taille moyenne (120 g) ou grande (240 g). Les membres du groupe « grande taille » ont consommé presque 50 % de produit en plus (86 g contre 59 g). Si vous remplacez les boîtes de pop-corn par de petits (114 bonbons), moyens (228 bonbons) ou grands (342 bonbons) paquets de M&M’s, la même tendance est observée : la consommation se révèle la plus faible pour le petit paquet (63 bonbons), intermédiaire pour le moyen (103 bonbons) et la plus forte pour le grand (122 bonbons). Ces différences ne donnèrent lieu à aucune variation du sentiment de satiété.

• utiliser une vaisselle de petite taille – typiquement utiliser des couverts à entremets (parfaitement similaires aux couverts adultes mais d’une taille inférieure – j’imagine que les baguettes doivent avoir un effet encore plus puissant ! 🙂 ) et limiter la taille des assiettes de table à 20-22 cm, celle des assiettes à dessert à 16-18 cm, celle des bols à 35-40 cl et celle des saladiers à 1,5-2 l…

Concernant les verres, en complément des impressions liées au volume, la forme influence également le niveau de consommation. A volume égal, on se sert et on boit davantage quand le verre est bas et large, par rapport à quand il est haut et fin. Là encore, la diffé- rence est loin d’être négligeable puisqu’elle atteint 20 %.

• utiliser des verres bas et larges, à forte contenance (~ 25 cl), pour l’eau sous toutes ses formes (plate ou gazeuse) et des verres hauts et étroits, à faible contenance (< 20 cl) pour le reste.

Michel Desmurget conseille d’autres pratiques permettant de façonner l’environnement alimentaire des enfants dans un objectif de santé : nous les découvrirons à l’occasion d’un prochain article (Comment protéger les enfants des environnements obésogènes, avec Michel Desmurget (2/2))

J’aime bien ces conseils et bonnes pratiques qui, une fois appliqués, produisent des effets sans effort conscient de nos enfants. Le tout bien sûr est de réussir à les appliquer. Quels sont ceux qui vous paraissent les plus faciles à intégrer dans votre vie au quotidien ? Et ceux qui seront plus délicats à mettre en oeuvre ? Dites-le moi dans les commentaires ! 🙂

Photos par Joshua Rappeneker, Benjamin Linh VU, shazam791 et blog.univ-angers.fr

Références

1. Desmurget M. L’anti-régime : Maigrir pour de bon. Éditions Belin 2015.
2. Desmurget M. Tricot C. L’antirégime au quotidien – Comment maigrir durablement ? En trompant son cerveau ! Éditions Belin 2016.