L’alimentation que je souhaite pour mes enfants 3

Musique par Ronan Vernon

 

Un bon menu vaut mieux qu’une ordonnance. – Jean Rostand

Nous pourrions bien nous apercevoir un jour que les aliments en conserve sont des armes bien plus meurtrières que les mitrailleuses. – George Orwell

 

Bonjour à tous !Alimentation sante enfants environnement 10

Cet article est le troisième d’une série portant sur l’alimentation des enfants. Pour mémoire, je présente ici les choix que Romi et moi avons retenus pour nos enfants, ils ne prétendent pas être une prescription universelle pour les autres. Je les décris ici pour partager des informations, inviter à la réflexion, susciter des questionnements, faire découvrir certains aspects, suggérer certaines expériences, etc. Selon moi, il n’existe pas une unique manière de manger sainement, une manière qui soit bien adaptée pour tous : l’individualisation me parait être un des facteurs clés d’une alimentation saine.

Pour mémoire, concernant le lien entre santé des enfants et environnement :

  • l’alimentation peut être une voie d’exposition à certains polluants : pesticides, métaux, polluants organiques persistants, etc.
  • une alimentation équilibrée est essentielle au bon fonctionnement du corps. Et un corps qui fonctionne bien est, notamment, un corps qui est capable de neutraliser puis d’évacuer efficacement les polluants auxquels il est exposé.

 

Un premier article a présenté l’approche que je retiens pour mes propres enfants, qui pourrait être résumée par « Manger en s’inspirant de ses ancêtres, surtout des plantes, en écoutant son corps ». Un deuxième article a présenté les principes généraux qui en découlent. Ce troisième article détaille comment Romi et moi déclinons ces principes à la maison, concrètement, au quotidien.

 

Aujourd’hui, voici les aliments que nous donnons à manger à Yumi :

  • une large quantité et une grande variété de légumes, de toutes les couleurs, notamment verts foncés. En particulier :
    • les légumes sont les aliments prenant le plus de place dans l’assiette de Yumi, et plus généralement, sur la table familiale ;
    • des légumes crus sont présents à chaque repas. Les autres légumes sont cuits à la vapeur, ou à feu doux dans une poêle ;
    • des légumes riches en fibres, notamment en fibres solubles, sont présents en routine : légumes crucifères (brocolis, choux, chou-fleur, chou kale, choux de bruxelles, chou-rave, rutabaga, navet, navet boule d’or, …), légumes verts à feuilles (épinards, blettes, oseille, algues, salades, etc.), asperges, oignons, échalote, ail, poireaux, artichaut, avocat, topinambour, champignons, manioc, patate douce, plantain, konjac…
    • des graines germées, de petite taille, sont utilisées comme condiments : brocoli, radis, cresson, chou rouge, roquette, fenugrec, …
    • les légumes préférés de Yumi sont les épinards, les courgettes, les potimarrons, les algues (surtout du nori, culture japonaise oblige !), les aubergines, les marrons, les poireaux, les blettes, les rutabagas et les avocats.

 

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  • une large quantité et une grande variété de fruits, de toutes les couleurs.
    • le petit déjeuner et le goûter, quand il y en a, commencent toujours par des fruits ;
    • les fruits ne sont pas systématiques à la fin du déjeuner et du dîner. Néanmoins, ils constituent le dessert de routine ;
    • les fruits frais préférés de Yumi sont les fraises, les oranges, les bananes, les clémentines, les poires, les pamplemousses, les baies, les mirabelles, les melons, les pastèques, les cerises, les mangues et les quetsches ; ses fruits séchés préférés sont les raisins, les pruneaux et les dés de noix de coco ; ses fruits secs (crus et non salés) préférés sont les noix de cajou, les pistaches et les amandes.

 

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  • des aliments riches en amidon :
    • des tubercules – pommes de terre, patates douces, igname, manioc, taro, konjac, … – et du riz blanc – aliment de base de la cuisine japonaise, et donc un aliment de base dans une maison où vivent trois Japonaises 😉
    • les pommes de terre et le riz blanc (provenant d’Italie) sont également consommés une fois refroidis 24 h au réfrigérateur, pour profiter d’un maximum d’amidon résistant.

 

  • des produits animaux : principalement du poisson, des fruits de mer et des œufs.
    • ils ne sont pas présents à chaque repas. Le cas échéant, leur place dans l’assiette est relativement réduite ;
    • poissons maigres et poissons gras sont consommés en alternance ;
    • pour réduire l’exposition aux polluants bioaccumulables, je privilégie les poissons gras qui se trouvent en bas de la chaine alimentaire aquatique : sardines, anchois, maquereaux, harengs, etc.
    • environ une fois par semaine, nous mangeons des abats (souvent du foie), issus de ruminants élevés dans une ferme bio, où ils sont nourris à l’herbe. Le discours de l’éleveur m’est apparu responsable, notamment sur la manière dont il traite les animaux et le petit abattoir local qu’il utilise. Il fait visiter sa ferme, je souhaiterais prendre le temps d’y aller. Je souhaiterais aussi assister à un abattage ;
    • environ une fois par semaine nous mangeons un poulet, labellisé bio et/ou « label rouge ». La carcasse du poulet est ensuite utilisée pour faire un bouillon d’os ;
    • en routine, je choisis des produits animaux labellisés Bio et des poissons labellisés MSC, de préférence sauvages et pêchés loin de zones densément peuplées (Alaska, Islande, etc.) ;
    • les œufs que je choisis sont labellisés Bio et Bleu Blanc Cœur. Chez nous ils sont consommés durs, cuits dans une poêle à feu doux (œufs brouillés, omelettes, tamagoyaki, cassés sur une poêlée de légumes, etc.) ou crus avec du riz (tamago kake gohan) ;
    • les sushis et les sashimis, au restaurant ou chez mes beaux-parents, permettent de manger de la viande crue à l’occasion.

 

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  • des épices, des herbes et des bulbes aromatiques. Les plus utilisées chez nous sont l’échalote, le curry, l’ail, la cannelle, la ciboulette, l’oignon, le persil, le basilic, le gingembre et le curcuma.

 

  • du miel, le plus foncé du magasin bio, ou mieux, celui directement acheté chez un apiculteur (au marché, en vacances, via des connaissances, ramené des Vosges par Papy et Mamie 🙂 ). En première approximation, choisir un « miel de montagne » ou « un miel de forêt » pourrait correspondre à des zones de collecte de pollens plus éloignées des activités humaines, et donc diminuer la présence de polluants. Le miel peut être consommé tel quel, par exemple sur des fruits : Yumi aime bien en mettre sur son pamplemousse. Le miel peut également être intégré aux gâteaux de Romi. J’envisage de faire goûter de la gelée royale à Yumi à l’occasion.

 

  • dans une moindre mesure :
    • des légumineuses, trempées 24h puis cuites : lentilles, haricots, pois chiches, flageolets…
    • du sarrasin et du quinoa ;
    • du chocolat, si possible riche en cacao (> 70 %). De la poudre de cacao crue peut être facilement trouvée aujourd’hui : elle est une source pratique d’antioxidants. Personnellement, je mange des fèves de cacao ; aujourd’hui le goût est trop amer pour Yumi.

 

J’essaye de faire en sorte que mes enfants consomment peu de :

  • produits industriels très transformés : plats préparés, farines et sucres raffinés, produits animaux très transformés, aliments cuits à fortes températures, huiles issues de graines, produits contenant divers additifs (colorants, conservateurs, édulcorants, etc.), viennoiseries industrielles, sodas, confiseries diverses, etc. En première approximation, la présence d’acides gras « trans » et de sirop de fructose de maïs me parait être un indicateur de faible qualité nutritionnelle.
  • produits laitiers. D’une manière générale, ceux qui sont crus, longuement fermentés et issus de lait de chèvre semblent être les mieux tolérés. A la maison, le beurre et le fromage sont ceux que nous mangeons le plus. J’envisage de tester des yaourts faits maison, ayant fermenté au moins 24h ;
  • céréales raffinées, autre que le riz blanc ;
  • produits à base de farine de céréales complètes, dans une moindre mesure ;

Je considère que ces aliments sont moins riches en micronutriments biodisponibles et, pour certains, peuvent contenir des ingrédients dont les effets néfastes sur la santé sont avérés ou suspectés. Néanmoins, dans la mesure où la base de l’alimentation de mes enfants me parait très saine, la consommation épisodique de ces aliments ne constitue pas un grand sujet d’inquiétude pour moi : on peut voir ça comme une application du principe 20/80 même si, pendant la période sensible de la jeune enfance, je viserais bien plutôt un 10/90 😉

 

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Au-delà de nos préférences parmi les différents groupes d’aliments, voici d’autres aspects pratiques liés à notre alimentation.

  • Les goûters sont principalement faits de fruits : fruits frais, fruits secs et fruits séchés. Les gâteaux de Romi – assez simples ; peu sucrés ; avec un nombre réduit d’ingrédients – sont également très appréciés.
  • Notre huile favorite est l’huile d’olive, vierge extra et extraite à froid. Nous l’utilisons pour la cuisson douce et pour l’assaisonnement, sans excès. Parfois j’assaisonne aussi avec de l’huile d’avocat ou de l’huile de noix, toujours sans excès. J’aime bien aussi l’huile de coco, mais comme Romi aime peu l’impression de sucré-salé que cela donne … [Rectificatif à la demande de l’intéressée : « j’aime bien l’huile de coco, et puis je l’accepte mieux qu’avant dans les sautés 😉 » :)))) ]
  • Concernant les aliments non locaux, d’une manière générale : plus l’aliment a été produit loin, plus nous prêtons attention à en consommer peu.
  • Les aliments riches en probiotiques que nous consommons en routine sont le miso et la choucroute, le nato et le tempeh plus exceptionnellement. Le kombucha a eu peu de succès auprès de Yumi 🙂 J’aimerais bien faire moi-même des légumes fermentés, mais cela me parait difficilement compatible avec de fortes contraintes de temps et un petit appartement parisien.
  • Le temps réservé à la cuisine peut être réduit, si besoin, en optant pour une préparation minimaliste et des aliments simples : une autre application du principe 20/80.
  • D’une manière générale, il me semble important de rester détendu et raisonnablement flexible. La déclinaison pratique du « raisonnablement » est laissée à l’appréciation éclairée de chacun 😉 Mais quitte à manger une glace au chocolat blanc, ce serait dommage de venir gâcher son plaisir avec de la mauvaise conscience 🙂 Néanmoins, dans ce type de situation, je rappelle parfois à Yumi qu’elle n’est pas obligée de tout terminer, qu’elle peut s’arrêter lorsque le plaisir s’amoindrit.
  • Les récipients que j’utilise pour stocker et réchauffer sont en verre et, dans une moindre mesure, en céramique. Au début j’étais un peu inquiet quant au risque de casses ; dans les faits je constate qu’elles sont vraiment exceptionnelles.
  • Nos casseroles sont en inox 18/10. Quand nous aurons un peu plus de marge financière, nos autres ustensiles seront aussi en inox 18/10. Pour le moment, notre poêle est en céramique.

 

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  • Une fois rentrés du travail, nous préparons à dîner dès que possible, dans l’objectif de finir le repas au moins deux heures avant l’heure du coucher des enfants.
  • Sur le principe, la consommation d’insectes me parait très intéressante, du point de vue nutritionnel et environnemental. En France, ceux que j’ai pu trouver étaient très transformés et accompagnés de nombreux additifs. L’aliment final ressemble moins à l’insecte initial, mais cela enlève pas mal de son intérêt nutritionnel.
  • Manger lentement est certainement un point clé dans une bonne alimentation. Cela n’est pas vraiment un enjeu à la maison, on aurait plutôt le problème inverse 😉
  • Pour diminuer le temps entre la cueillette et la consommation de nos fruits et légumes :
    • je me suis renseigné sur les jours de livraison des magasins de proximité ;
    • nous achetons des fruits et légumes en quantité (relativement) réduite, 2 à 3 fois par semaine. Cela donne lieu à de « petites courses rapides », ciblées sur les produits frais.
  • Les assiettes que nous utilisons pour nos repas sont relativement petites : leur diamètre est de 18 cm. Cet aspect semble diminuer le risque de consommation excessive, sans effort conscient.
  • Concernant la préparation des fruits et légumes :
    • je rince sans tremper,
    • j’essaye d’éplucher peu avant la consommation,
    • j’évite de découper en petits morceaux ; si je le fais, c’est généralement pour les rendre plus accessibles à Yumi.

 

Un prochain article partagera des retours d’expériences : ce qui marche bien chez nous et les principales difficultés que nous rencontrons. Mais peut-être avez déjà des interrogations ou des suggestions : partagez-les dans la zone de commentaires !

 

Photo par Bruce Tuten, Marie Guillaumet, Raphaël Thiémard, pelican, Sage Tyrtle

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30 Commentaires

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  3. Yum

    Hello Guillaume,
    Merci pour ton article, très dense, qui regorge d’infos très intéressantes et utiles !
    Il va falloir que je le relise en prenant des notes 😉
    Plusieurs infos me donnent envie de les creuser davantage, et j’aurais plein de questions à te poser, mais pour commencer, en voici quelques unes:
    – pour tes fruits et légumes: je suppose que tu les prends le plus possible bio ?
    – tu mentionnes que vous consommez peu de céréales, raffinées ou complètes, à part le riz blanc. Pourquoi ? (à part l’héritage culturel)

    Répondre
  4. Guillaume (Auteur de l'article)

    Hello Yum
    ok cool 🙂
    Oui le plus possible bio ; pour mieux maitriser les contraintes que cela génère sur le budget familial et mon temps disponible, je privilégie le bio pour les fruits et légumes qui contiennent le plus de résidus de pesticides (je vais développer dans un prochain article)
    Les céréales ne sont un aliment de base que depuis très peu de temps à l’échelle de l’évolution ; il est probable qu’il n’y ait pas eu suffisamment de temps et de pression de sélection pour que notre corps s’y soit complètement adapté. Tu trouveras facilement sur Internet des détails sur leur contenu en antinutriments et en éléments potentiellement perturbant pour le fonctionnement des intestins.

    Répondre
  5. fix

    Toujours riche et passionnant… et très questionnant même quand on a déjà l’impression d’avoir une alimentation saine.
    Quid des repas « obligatoires » pris à l’extérieur dans le cadre de l’activité professionnel ou des relations sociales le tout cumulé ils représentent au moins 50% de mes repas! Continues de nous faire réfléchir, merci!

    Répondre
  6. Guillaume (Auteur de l'article)

    Merci Fix 🙂
    Ta question n’est pas simple (et ne concerne pas les enfants lol) à plus de 50%. Si j’étais dans une telle situation j’essaierai de jouer sur les variables suivantes :
    – proposer un type de restaurant où il est plus facile de manger équilibré. Typiquement un restaurant japonais, végétarien, libanais, … A Paris, les restos mettant en avant la richesse nutritionnelle de leurs plats sont aujourd’hui très nombreux ;
    – prétexter de temps en temps une urgence professionnelle pour pouvoir aller manger en solo, dans un autre restaurant ou en passant au supermarché du coin
    – appliquer le principe 20/80 dans le restaurant où tu es : une omelette et des légumes, c’est souvent jouable ; et puis il y a quand même pas mal de choix dans la liste ci-dessus il me semble
    – tu peux également manger peu, voire sauter un repas, quitte à prétexter une légère maladie qui te coupe l’appétit. Le jeûne intermittent, c’est une pratique très « ancestrale » 🙂
    Si tu as des bonnes astuces, ça m’intéresse aussi !

    Répondre
  7. Pingback: L’alimentation que je souhaite pour mes enfants 2

  8. fix

    Merci pour tes idées.
    Les enfants sont concernés par les cantines scolaires… rarement exemplaires!

    Répondre
    1. Guillaume (Auteur de l'article)

      Oui bien vu. Pour info ya un pas dans le bon sens qui vient d’être fait : http://www.parents.fr/Actualites/Les-repas-bio-a-la-cantine-c-est-pour-2020-2230253

      Répondre
  9. Pingback: Le mouvement, un besoin fondamental pour la santé des enfants

  10. Richard

    Très intéressant ton article Guillaume. Quand je recevrai mes petits enfants à la maison, je tiendrai compte de tes conseils.

    Répondre
  11. Guillaume (Auteur de l'article)

    Ça fait plaisir à lire Richard, merci 🙂 Peut être que tu y trouveras quelques idées à considérer/tester pour toi aussi !

    Répondre
  12. Pingback: L’alimentation que je souhaite pour mes enfants 4

  13. Muriel Holzer

    Merci pour cet article. Je voudrais juste mentionner les decouvertes recentes liees au riz. Apparemment du a la pollution le riz contient maintenant un taux trop eleve d’arsenic. Il y a une correlation inverse entre la consommation d’arsenic et le quotient intellectuel des enfants d’age scolaire. Le fda (food and drug administration aux Etats Unis) recommande de ne pas manger du riz plus de 4 fois par semaine, de choisir du riz blanc, et de le rincer 3 fois avant de le cuire.

    Répondre
    1. Guillaume (Auteur de l'article)

      Bonjour Muriel, merci pour ton retour, des infos importantes pour les personnes qui s’occupent d’enfants.
      De mes lectures sur ce sujet j’avais retenu que les concentrations préoccupantes en arsenic concernaient avant tout le riz complet, que je ne consomme pas car il me semble riche en anti-nutriments, et en particulier celui provenant de Chine et de Taiwan.
      Mon riz blanc vient d’Italie, on n’en mange pas tous les jours et je le rince trois fois avant de le cuire. Comme Mr Jourdain et la prose, je respecte les recommandations de la FDA sans le savoir ! 🙂

      Répondre
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