Comment protéger les enfants des environnements obésogènes, avec Stephan Guyenet (5/5)

[L’obésité infantile] est le problème de santé publique numéro un […], faisant courir le risque à la plus jeune génération d’être la première de l’histoire à avoir une plus faible espérance de vie que ses parents. – Bill Clinton

Le meilleur moyen de se défaire d’un ennemi c’est encore de s’en faire un allié. – propos attribué au roi Henry IV

 

Bonjour à tous !obesogene guyenet environnement enfants10

Cette série d’articles porte sur le lien entre l’environnement des enfants et leurs comportements alimentaires. Plus particulièrement, elle se base sur les travaux de Stephan Guyenet, spécialiste des neurosciences et de l’obésité. Le premier article de la série a présenté les enjeux liés au surpoids et à l’obésité, en France et aux Etats-Unis. Le deuxième article a présenté les systèmes cérébraux, principalement non-conscients, qui influencent la prise alimentaire. Le troisième article a décrit comment l’environnement moderne amène ces systèmes à se dérégler, poussant à la suralimentation. Le quatrième article a détaillé le fonctionnement du lipostat, le système cérébral régulant la masse graisseuse et l’appétit sur le moyen-long terme.

 

Le comportement alimentaire est principalement déterminé par des mécanismes cérébraux non conscients, à partir de signaux issus de notre environnement et de notre style de vie. Ces mécanismes sont très puissants et, dans le contexte d’une vie moderne classique, nous poussent à trop manger.

Selon Stephan Guyenet, il est absolument nécessaire de sensibiliser le grand public aux principes d’une alimentation équilibrée. Mais cela ne suffit pas, car cette information n’influence pas les systèmes cérébraux non-conscients qui déterminent nos comportements alimentaires. Pour la plupart des gens, sur le moyen-long terme, ces systèmes s’avèrent être plus puissants que la capacité d’autodiscipline. Les enfants constituent une population à risque [1], en raison de leur impulsivité plus grande.

Néanmoins, sur la base des informations présentées dans les articles précédents, il est possible de façonner pour nos enfants un environnement et un style de vie qui les protègent du surpoids et de l’obésité. Voici comment s’y prendre en pratique.

 

Maitriser l’environnement alimentaire à la maison

Réduire l’exposition à des produits trop tentants (très sucrés, très gras, accessibles sans effort, associés à un héros…) permettra de réduire l’activation des systèmes de la récompense et de choix économique. Cette recommandation est simple, gratuite et, d’après plusieurs études robustes, très efficace. Concrètement :

  • retirer tous les aliments tentants et riches en calories qui sont directement accessibles par les enfants, typiquement ceux qui sont visibles et à portée de main. S’ils ne sont plus tentés par une consommation facile au quotidien, ils en mangeront moins et, au bout de quelques semaines généralement, ils en auront moins envie : les circuits neuronaux du système de la récompense ne seront plus sollicités et s’effaceront ; le cerveau oubliera le lien entre le signal et la motivation. Par exemple, à la maison, les seuls aliments visibles pourraient être des fruits frais ;
  • diminuer l’exposition des enfants à la publicité, par exemple en regardant moins la télévision. Associer un produit à une image de valeur renforce l’envie de consommer ce produit, par une activation du système de la récompense. Ce mécanisme non-conscient est si puissant que, aux Etats-Unis, l’industrie agro-alimentaire dépense plus de 10 milliards de dollars chaque année en publicités, soit environ 10 fois plus que le budget public attribué à la recherche sur l’obésité. Dans le cas particulier des enfants, il est illusoire de compter sur l’esprit critique pour prendre du recul sur l’influence de la publicité.

Aux États-Unis, les enfants voient plus de 12 publicités alimentaires par jour via la télévision seule. Ces annonces portent principalement sur des aliments riches en matières grasses, en sucre, en amidon, etc. [2]

En France, certains travaux, récemment mis en ligne sur le site de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes), apportent des informations complémentaires :

  • selon le dossier thématique Publicités alimentaires à destination des enfants et des adolescents publié en 2014 [3] : « Les trois quart des investissements publicitaires alimentaires (72%) réalisés sur les écrans télévisés jeunesse, soit 29,7 millions d’euros, portent sur des produits gras, sucrés et/ou salés », « Des études ont montré la baisse de l’obésité découlant d’une réduction de l’exposition à la publicité alimentaire télévisée » et « Des revues de littérature […] tendent à montrer que le marketing alimentaire à destination des enfants est très répandu dans le monde, concerne principalement des aliments à haute teneur en graisses, en sucres et/ou en sel et a un impact sur les préférences alimentaires, les demandes d’achat et les comportements alimentaires des enfants et des adolescents. »
  • selon le rapport L’impact du marketing sur les préférences alimentaires des enfants, daté de septembre 2014 [4], « les études établissent un lien entre l’exposition élevée à la publicité alimentaire et la modification des préférences alimentaires, les prescriptions d’achat et les habitudes de consommation. Le temps passé devant la télévision et devant les spots promotionnels est corrélé à l’augmentation de la consommation d’aliments denses en énergie et pauvres nutritionnellement. »

Ces deux études ne mentionnaient pas spécifiquement le nombre de publicités vues par jour par des enfants, ce qui aurait permis de le mettre en regard avec les données américaines. Les chiffres de deux études menées par l’UFC-Que Choisir, en 2006 et en 2010, sont ceux que j’ai trouvés qui s’en rapprochent le plus : 89 % (respectivement 80 %) des publicités diffusées lors de programmes pour enfants portaient sur des aliments gras, salés ou sucrés

  • Créer des « barrières » qui nécessiteront un effort pour pouvoir manger l’aliment, afin qu’il apparaisse comme une « moins bonne affaire » pour le système de choix économique. Des choses simples peuvent produire des effets significatifs : devoir peler une orange, devoir casser la coquille d’une noix, devoir se déplacer jusqu’à la boulangerie pour pouvoir manger une viennoiserie, devoir cuire ou réchauffer pour rendre comestible, même juste devoir ouvrir un tiroir ou un placard…

 

Gérer l’appétit des enfants

Certains aliments, bien que contenant un nombre limité de calories, envoient des signaux forts au système de la satiété. Les consommer en routine permet de mieux maîtriser le nombre de calories ingérées, sans causer une sensation de faim pénible. Ces aliments sont ceux de plus faible densité calorique, riches en fibres, riches en protéines, et dont le niveau de récompense n’a pas été artificiellement amplifié. Typiquement, il s’agit de vrais aliments, peu transformés, comme les fruits et les légumes frais, les pommes de terre (et probablement les autres tubercules), les viandes fraîches, les fruits de mer, les œufs, les céréales complètes, les haricots, les lentilles…

Le pain est dense en calories, même s’il est préparé à partir de céréales complètes, et peut donc facilement être consommé en excès. Selon Stephan Guyenet, obtenir de l’amidon à partir d’aliments riches en eau, comme les tubercules, les haricots ou le porridge d’avoine, constitue un choix plus pertinent. Les aliments faits de farine blanche sont généralement riches en calories et pauvres en fibres : les éviter est préférable.

Même si de plus amples études sont nécessaires pour le confirmer, manger des aliments riches en protéines et à faible niveau de récompense semble également diminuer la consigne du lipostat, et donc diminuer l’appétit sur le moyen-long terme.

 

A l’opposé, la consommation de produits alimentaires à forte récompense – par exemple : glace à la crème, brownies, cookies, pizzas, frites, bacon… – pourraient être limitée : ces aliments inhibent les mécanismes de satiété, peuvent augmenter la consigne du lipostat et ont tendance à inscrire en nous des pulsions alimentaires. En d’autres termes, ils favorisent la suralimentation, rendent un excès de poids difficilement réversible et contribuent au développement de comportements alimentaires malsains. Les aliments à forte récompense sont à exclure en priorité de l’environnement de routine ; ils pourront être consommés de manière occasionnelle. Passer plus de temps à préparer soi-même la nourriture des enfants, à partir d’ingrédients simples, sans excès d’ajouts, contribuera à réduire la récompense globale de leurs repas.

Selon Stephan Guyenet, lorsque la sensibilité des sens et le système de la récompense n’ont pas été perturbés par la consommation régulière d’aliments à forte récompense, la consommation d’aliments simples et peu transformés est ressentie comme agréable et satisfaisante, sans produire ce pic de récompense si nuisible. Dans le cas contraire, le plaisir pris aux aliments simples est généralement retrouvé après une phase de transition, typiquement de deux à quatre semaines.

 

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Pratiquer le « contre-marketing personnel »

Cette pratique consiste à utiliser le principe d’association mentale, comme le font si efficacement les publicités, mais avec un objectif de santé. Prendre l’habitude d’associer la malbouffe (« junk food ») avec une image mentale repoussante – pour les enfants, cela pourrait être la dernière visite chez le dentiste, un mal de ventre, certaines éruptions cutanées… – et la nourriture saine avec une image mentale attrayante – pour les enfants, cela pourrait être la joie de vivre, un corps plein d’énergie, être presque jamais malade… – permet de renforcer, profondément et de manière non-consciente, la perception des « coûts » de la malbouffe et la perception des bénéfices des aliments sains, dans l’évaluation réalisée par le système de choix économique.

Initialement proposée à l’attention des adultes, pour lesquels les images repoussantes et les images attrayantes peuvent être plus contrastées et plus ancrées dans l’expérience (ex : maladie, dégénérescence physique, laideur, rejet par les autres, mal-être mental… / pleine santé retrouvée, convivialité, attirance, clarté mentale, créativité, souffrances évitées…), cette idée pourrait être adaptée et utilisée avec douceur pour les enfants.

 

Faire du sommeil une priorité

Pour obtenir un sommeil réparateur, la première chose à faire est de passer un temps suffisant au lit. L’idéal serait de se lever lorsque l’envie de dormir est passée. Les autres bonnes pratiques classiques comprennent :

  • veiller à ce que la chambre soit complètement sombre, sans source de lumière parasite : réveil matin, sources extérieures de lumière, boutons lumineux d’appareils en veille, etc.
  • établir une température un peu plus faible qu’en journée, typiquement entre 17 et 19 °C. L’Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie (ADEME) recommande même 16 °C [5] ;
  • réserver le lit au sommeil. Ce n’est pas le lieu approprié pour jouer par exemple ;
  • en routine, coucher et lever les enfants aux mêmes horaires approximatifs, de manière à profiter de rythmes circadiens bien calés ;
  • le matin, s’exposer à une lumière brillante et riche en bleu, idéalement en passant du temps dehors ;
  • le soir, s’exposer à une lumière moins intense et plus riche en composantes jaune-orange-rouge, en utilisant des ampoules adaptées, des programmes informatiques tels que F.LUX, voire même des lunettes oranges pour les plus joueurs ! 🙂

 

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Les faire bouger leur corps

L’activité physique régulière peut aider à gérer l’appétit et le poids, d’au moins deux façons :

  • en augmentant le nombre de calories dépensées. L’ingestion de calories aura tendance à augmenter en parallèle, mais à un degré moindre (environ 30 % [6]) ;
  • en pouvant abaisser la consigne du lipostat.

Pendant des millions d’années, l’activité physique a été une composante centrale de la vie quotidienne de nos ancêtres. D’une manière générale, elle constitue un des éléments incontournables d’une bonne santé physique, mais aussi cognitive et émotionnelle.

L’essentiel est d’en faire le plus régulièrement possible, tous les jours si possible. Le plus efficace est, à l’image de nos ancêtres, d’intégrer de l’activité physique dans la vie quotidienne des enfants : marche, vélo, sports de loisir, jeux avec les parents et les amis, sortie d’animaux de compagnie, jardinage, etc.

 

Diminuer le niveau de stress perçu par les enfants

Le stress des enfants est un vaste sujet, qui pourrait être le thème d’un blog parental à lui tout seul, et pour lequel mes connaissances actuelles sont limitées : je ne le développerai pas dans le cadre de cet article. Néanmoins, voici quelques pistes de réflexion qui me paraissent intéressantes : les principes de la parentalité positive, la simplicité volontaire, la communication non violente, l’intelligence émotionnelle…  En réduisant le nombre de sources de stress, ces pistes pourraient contribuer à diminuer la surconsommation d’aliments « de confort », c’est-à-dire d’aliments permettant de réduire l’activité du système de réponse à la menace.

Par ailleurs, si la source de stress n’a pu être évitée, il existe plusieurs possibilités pour atténuer le stress ressenti : tenter de construire avec l’enfant un moyen de résoudre ou d’éviter la situation stressante, pratiquer la méthode Vittoz, passer du temps avec des amis, lire des histoires, pratiquer une activité physique, prendre un bain chaud, etc.

———-

 

Nous arrivons à la faim de notre voyage dans les travaux de Stephan Guyenet. En très résumé, ces travaux montrent que nos choix alimentaires sont fortement influencés par des mécanismes non conscients, produits par le cerveau à partir d’informations issues de l’environnement et du style de vie. A nous de construire, pour nos enfants, un environnement et un style de vie qui génèrent une influence non-consciente contribuant à leur pleine santé. Votre démarche parentale pourra s’appuyer sur les bonnes pratiques présentées ci-dessus.

 

Au cours de mes lectures et du visionnage de conférences portant sur ses travaux, j’ai également collecté d’autres idées et d’autres recommandations mentionnées par Stephan Guyenet, plus ou moins en lien avec les résultats décrits dans cette série d’articles, mais qui me paraissent toutes intéressantes et utiles pour des parents. Comme je considère que Stephan Guyenet fournit des informations scientifiquement très robustes, j’ai compilé ces idées et ces recommandations, comme une sorte de « bonus » : vous pourrez les découvrir à l’occasion de cet article « bonus » : Comment protéger les enfants des environnements obésogènes, avec Stephan Guyenet – article bonus !

 

Photo par olho wodzynski, Nestlé et Daniele Oberti.

Références :

  1. Guyenet S. The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat. Flatiron Books
  2. Département de l’agriculture des États-Unis (United States Department of Agriculture, USDA). Dietary Guidelines. https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines-2010
  3. Escalon H. Publicités alimentaires à destination des enfants et des adolescents – Canaux utilisés, investissements et ressorts publicitaires, aliments promus, impact sur les préférences alimentaires et les requêtes d’achats des enfants, perception d’une réglementation par les parents. Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). 2014. http://inpes.santepubliquefrance.fr/30000/pdf/2015/rapport_Saisine%20Enfants%20-pub.pdf
  4. Friant-Perrot M, Garde A. L’impact du marketing sur les préférences alimentaires des enfants. Rapport pour l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). 2014. http://inpes.santepubliquefrance.fr/30000/pdf/marketing-alimentaire-des-enfants.pdf
  5. Agence de l’environnement et de la maîtrise de l’énergie (ADEME). Le chauffage et la climatisation. http://www.ademe.fr/particuliers-eco-citoyens/habitation/bien-gerer-habitat/chauffage-climatisation (Mis à jour le 11/10/2016, consulté le 23/04/2017)
  6. Desmurget M. L’antirégime. Belin 2015.
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6 Commentaires

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  2. Camille

    A la maison on fixe peu de règles, mais par contre elle sont strictement appliquées ! Une de ces règles est : « si cela contribue a une mauvaise santé, cela reste en dehors de la maison ». Chez nous cela marche très bien, car ce n’est pas vraiment une interdiction de consommer, et dans les faits c’est très efficace pour diminuer la consommation de cochonneries industrielles et faire prendre de bonnes habitudes alimentaires. Une fois mon fils a exprimé un « mais mes copains ont tous ça chez eux », je lui ai répondu « parfait, tu auras donc l’occasion d’en manger sans difficulté, pas besoin que j’en achète à la maison ! ». Je crois vraiment que, même s’il y a des « écarts » plus ou moins significatifs endehors, ce qui restera imprimé profondément chez nos enfants ce sont les habitudes du quotidien a la maison. Donc je suis 100% d’accord : le contrôle de l’environnement alimentaire a la maison, c’est la base, c’est essentiel !

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  3. Guillaume (Auteur de l'article)

    Cette règle est aussi en application chez nous ! 🙂 Merci pour le retour, notamment sur le côté « acceptabilité par les enfants ». Pour l’instant Yumi n’a que 5 ans, elle n’a pas exprimé d’opposition très nourrie… En parallèle, Romi cuisine des plats attrayants (sans faire exploser le niveau de récompense non plus !), ce qui peut aussi aider à diminuer une potentielle « frustration par comparaison ».
    Je suis complètement en phase avec l’aspect « durabilité » que tu évoques.

    Répondre
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